康複科普丨康複治療師教您6招避免腱（jiàn）鞘炎

當代都市白（bái）領的（de）生活，越來越離不開電腦、手機，腱鞘炎的發病率（lǜ）也呈（chéng）上升趨勢。

什麽是腱鞘炎

腱鞘炎就是套在肌（jī）腱外麵的（de）雙層套（tào）管樣密閉的滑膜管，是（shì）保護肌腱的滑液鞘。它分兩層包繞著（zhe）肌腱，兩層之間一空腔即滑液腔，內有腱鞘滑液。內層與肌腱緊密相貼，外層襯（chèn）於腱纖維鞘裏麵，共同與骨（gǔ）麵結合，具有固（gù）定、保護和潤滑肌腱（jiàn），使其免受摩擦或壓（yā）迫的作用。肌腱長期在（zài）此過度摩擦（cā），即可發生肌腱和腱（jiàn）鞘的（de）損傷性（xìng）炎症，引起腫脹，稱為腱鞘炎。若不治療，便（biàn）有可能發展（zhǎn）成永久性活動不便。

腱鞘炎產生的原因

1.橈骨莖突狹窄性（xìng）腱鞘炎

腕（wàn）背側第一個骨纖維性鞘管內有兩條肌腱通過，即拇長展肌和拇（mǔ）短伸肌（jī）肌腱，兩肌腱穿出狹窄的鞘管後與鞘管形成一定的角度，分別止於第一掌骨基底及拇指近節指骨（gǔ）基底。當腕與拇指（zhǐ）活動度很大時，肌腱（jiàn）的折（shé）角加大。久之，局部的滑膜產生炎（yán）症，增厚，肌腱變粗，纖維鞘管壁也（yě）增（zēng）厚，在橈骨莖突處出現皮下硬結節，使得肌腱不易在鞘管（guǎn）內滑動，產生疼痛等症狀。哺乳期及更年期婦女因內分泌（mì）的改變，滑膜受累容（róng）易（yì）引發本病，這是本病好發於女性的主要原因。除上述原因外，根據大菠萝导航福建APP下载手術（shù）觀（guān）察及國外文獻報道，還有許多解剖變異容易引（yǐn）起（qǐ）本病（bìng）的發（fā）生。如拇長掌肌或拇短伸肌的肌腹過低，部分肌腹也進入鞘管；鞘（qiào）管內因有較多的迷走肌腱出現，使肌腱的數目明顯增多，有的多達十餘條；腕背第一鞘管內還有質硬而厚韌（rèn）的纖維隔，使得原來不寬敞的鞘（qiào）管更加（jiā）狹窄，肌腱極易被嵌頓。這些解剖學上的變異使患者發病年齡偏小，且保守治療很難奏效（xiào）。

2.肌鞘炎（yán）

腕背（bèi）韌帶近端橈側腕（wàn）伸長、短肌位於深側，其淺方有拇短伸（shēn）肌及拇長展肌在淺方形成一定的夾角通（tōng）過。當肌肉過（guò）度活動後，肌肉、肌腱及其周圍的筋膜和腱周組織充血、水腫。滑膜纖維素性滲出（chū）增（zēng）多，出現局部紅、腫、疼等症狀。

如何預防腱鞘炎

1.注意工作時保持正確（què）姿勢，避免關節的過度（dù）勞（láo）損，定時休（xiū）息。

2.在洗（xǐ）衣、做飯、編織毛衣、打掃衛生等家務勞動時，要注意手指、手腕的正（zhèng）確姿勢，不要過度（dù）彎曲或後伸；提拿物品不要過重；手指、手腕用力不要過大。

3.連續工作時間不（bú）宜過長，工作結束後要搓搓手（shǒu）指和手（shǒu）腕，再用熱水泡手。

4.冬天洗衣服時（shí）最好用溫水（shuǐ），下雪後掃（sǎo）雪也要（yào）戴上棉手套，防止手部受寒。

5.對（duì）於長期伏案辦公人員來說，應采用正確的工作姿勢，盡量讓雙手平衡（héng），手腕能觸及實（shí）物，不要懸空。

6.手腕關節（jiē）做360度（dù）的旋轉；或將手掌用力握拳再放鬆，來回多做幾次或將手指反壓或手掌反（fǎn）壓幾下，都可以有效緩解手部的酸痛。

7.感覺身體關節疲勞時可以泡熱水澡，舒解一下緊繃的肌肉，或是在酸痛（tòng）的部位進行熱敷（fū）。常使用電腦易患腱鞘炎。

康複治（zhì）療（liáo）師教你避免腱鞘炎

第一步：握拳頭

首先五指伸展完全展（zhǎn）開手掌，接著緩緩的（de）將手指彎曲握拳，拇指握在外麵；

整個動作盡量輕柔，不需要使勁握拳攥緊拳頭；

接著（zhe）將拳頭展開（kāi）到五指完全伸展；

做10次，換右手重（chóng）複相同的動作。

總結：緩緩握緊，慢慢伸展，不用太用力（lì）。

第二步：豎拇指

首先五指伸展完全展開手（shǒu）掌，接（jiē）著緩緩（huǎn）的將手指彎曲握拳，拇指（zhǐ）握在外麵（miàn）；

整個動作盡量輕柔，不需要使勁握拳攥緊（jǐn）拳頭；

接著將拳頭（tóu）展開到五指完全（quán）伸展；

做10次，換右手重複相同的動作。

總結：伸出（chū）手點個讚，就這麽簡單。

第三部：捏個圓

先伸展手（shǒu）掌（zhǎng），接（jiē）著把手捏成圓形，五指盡量彎曲（qǔ），互相（xiàng）接觸；

保持這個（gè）姿勢幾秒鍾，然後充（chōng）分伸展手指；

重複這個動作，每隻手各重複幾次。

總結：想象（xiàng）你要去抓起一粒米，試（shì）一試！

第四步：屈手指

把手伸直（zhí），伸展手（shǒu）掌，完全展開五指；

接著屈指，將拇指向掌心彎曲，保持這個姿勢幾秒鍾，然後伸直拇（mǔ）指；

接著按相同動（dòng）作依次做餘下四指；

完成後換另一手重複1次（cì）。

總結：依次將手指向掌心（xīn）彎曲。

第五步：拇指彎曲

將手伸直，手掌攤開，五指（zhǐ）保持伸展姿勢；

接著像掌心方向屈曲拇指，同時用拇指去接觸小指（zhǐ）指跟部；

如果不能碰到小指跟（gēn）部，別擔心，隻要盡力向這個方向屈指即可；

保（bǎo）持（chí）這個動作1到2秒鍾，再伸展拇指，恢複原位；

另一手重複相同的動作。

總結：用大拇指努力去碰小指指跟（gēn），保持 1 到 2 秒。

第六步：腕（wàn）拉伸

把胳膊向前伸直，接著向下曲腕，使指尖向下，掌心麵向身體的前麵；

用另一手按（àn）壓掌背，腕關節和前臂都會（huì）有拉伸感，然後保持這個（gè）姿勢幾秒鍾，重複 10 次；

換另一手重複相同（tóng）的動作。

總結：伸直手臂，手指向（xiàng）下，掌心（xīn）向內（nèi），另一個手按（àn）壓（yā）掌背。